Blog de Mickaël Maia

Comme disait le grand chef cuisinier français Joël Robuchon : « La santé par l’alimentation, c’est l’enjeu des années à venir ». Et il a parfaitement raison !

Aujourd’hui, c’est un sujet particulier que je vais aborder avec vous et différent par rapport à d’habitude : celui de l’alimentation. Pour ce faire, ce billet est co-écrit avec Katia Elmalek, nutritionniste et spécialiste en médecine préventive depuis 13 ans.

L’importance d’une bonne alimentation pour la santé

De nos jours, nous avons la chance d’avoir accès à une multitude de variétés culinaires, venant de différents continents, et de pouvoir déguster des plats et des desserts qui ravivent nos papilles. Et tout ça pour le plus grand plaisir des enfants et des adultes ! Bien entendu, avec modération, surtout lorsqu’il s’agit de l’alcool.

Pour autant, la malbouffe (ou malnutrition si vous préférez) n’a jamais été aussi présente dans notre quotidien, avec des fast-foods (restauration rapide) qui ouvrent de plus en plus au sein de nos villes et même de nos villages. Sans parler des problèmes de santé liés à l’alimentation (intolérances, allergies…) qui touchent bon nombre de nos concitoyens et qui va en progressant.

Bien nourrir son corps est la condition numéro un pour bien vieillir et surtout rester en bonne santé. Lorsque vous êtes à table chez vous ou dans un restaurant, chaque bouchée compte : une alimentation variée et équilibrée aide à prévenir de nombreuses maladies chroniques (comme par exemple le diabète, les maladies cardiovasculaires, l’AVC, certains cancers, etc). À ce propos, l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) rappelle un point important : «  une mauvaise alimentation et le manque d’exercice physique sont les principaux risques pour la santé à l’échelle mondiale » . Autrement dit, négliger la qualité de votre assiette, c’est mettre votre santé en péril !

Quelques chiffres qui donnent à réfléchir

D’après l’étude parue par « The Lancet » en mars 2024, l’obésité a plus que doublé depuis 1990 à l’échelle mondiale et touche désormais un adulte sur huit. En France, 49  % des adultes sont en surpoids (54 % des hommes et 44 % des femmes) et 17  % souffrent d’obésité (ce qui équivaut à 8,5 millions de personnes). Ces chiffres alarmants soulignent combien il est urgent de prendre conscience du rôle clé de l’alimentation, car s’il n’y a véritablement aucune prise de conscience, alors ce phénomène hélas s’accentuera au fil des années.

Une autre étude réalisée par des chercheurs norvégiens, et citée par l’association de consommateurs de France UFC-Que choisir, modélise qu’un Français de 20 ans pourrait gagner en moyenne 13,9 ans d’espérance de vie en adoptant une « alimentation optimale », c’est-à-dire riche en fibres, en fruits à coque, en légumes secs, et réduite en viandes rouges et en charcuteries. Autre étude récente menée cette-fois par des chercheurs italiens remettent en question les bienfaits du poulet. Plus précisément, ils ne recommandent pas de dépasser 300 grammes par semaine, car cela pourrait être lié à un risque accru de cancer.

Comme chacun le sait, la mauvaise alimentation est de nos jours un fléau de santé publique. Outre les chiffres cités plus haut, saviez-vous que près de 30 % de la population mondiale souffre de malnutrition et que la faim frappe 350 millions de personnes (données issues du site sante.gouv.fr) ? Hélas, au XXIème siècle, en 2025, c’est toujours d’actualité. Cette double peine (malbouffe d’un côté, sous-alimentation de l’autre) montre qu’il faut à la fois mieux manger et lutter contre les inégalités d’accès à une alimentation saine.

Des études le confirment : une alimentation trop riche en sucres et en graisses saturées augmente nettement les risques de maladies chroniques. À l’inverse, manger 5 fruits et légumes par jour réduit le risque de cancer du côlon et de maladies cardiaques. L’OMS recommande ainsi de limiter les sucres libres à moins de 10 % de l’apport énergétique (idéalement 5 %) et le sel à moins de 5 g par jour.

Les bases d’une alimentation saine pour votre santé (physique et mentale)

Une bonne assiette repose sur des produits frais et variés. Voici plusieurs recommandations à adopter dès maintenant dans votre quotidien :

• Fruits et légumes en priorité. Au moins 5 portions par jour (par exemple 3 légumes et 2 fruits) est l’objectif minimal. Les fruits et légumes colorés apportent vitamines, minéraux et fibres.
• Légumineuses et céréales complètes. Haricots, lentilles, pois chiches et céréales complètes (riz complet, pain complet, avoine…) apportent des fibres et protéines végétales ; ils protègent du cancer et améliorent le transit. Idéalement, compléter chaque repas avec une part de féculents complets.
• Fruits à coque et huiles végétales. Noix, amandes, graines de tournesol ou de lin sont riches en « bons » acides gras et fibres. Les huiles de colza, olive, noix en assaisonnement ont un profil plus favorable que le beurre ou graisses animales.
• Limiter viandes rouges et charcuteries. Les experts recommandent de réduire leur consommation (par exemple maximum 500 g de viande rouge/semaine et peu de charcuteries). Ces aliments contiennent des graisses saturées et beaucoup de sel, ce qui accroît le risque cardiovasculaire. Préférer la volaille, le poisson ou les œufs pour les protéines animales quand c’est possible.
• Moins de sucre, de sel et de gras. Éviter les sodas et friandises sucrées ; préférer fruits frais ou secs pour le goûter. Cuisiner peu salé et limiter le beurre, la crème et charcuteries grasses. Un excès de sel peut provoquer de l’hypertension, et un excès de sucres favorisera le diabète.
• Hydratation et équilibre. En ce qui concerne l’eau, la quantité exacte recommandée par jour est de 30 ml par kilo de poids corporel. Remplacer le dessert sucré par un fruit ou un yaourt nature lorsque c’est possible. Écouter ses sensations de faim et rassasiement : manger lentement, ne pas grignoter sans faim réelle.

En résumé, privilégier les aliments pauvres en calories mais riches en nutriments. Autrement dit, plus de fibres, de légumes, de fruits et de légumineuses ; moins de produits ultra-transformés (par exemple des plats préparés, confiseries, charcuteries…). Ce n’est pas une mode, mais une façon simple et solide de « bien vivre », surtout à notre époque où la surconsommation (sous toutes ses formes) est établie dans notre vie. Par exemple, remplacez le biscuit du café par une poignée de noix et un fruit, ou le gratin à la crème par un gratin de légumes au four ; vous gagnerez en santé sans renoncer au plaisir.

Des conseils en veux-tu, en voilà !

Il est évident que changer ses habitudes alimentaires ne se fait pas du jour au lendemain. Il faut à la fois être progressif et réaliste. Par exemple, ajoutez chaque jour un ingrédient bénéfique à votre assiette : une salade verte au déjeuner, un fruit frais au petit-déjeuner, ou une portion supplémentaire de légumes au dîner. Progressivement, augmentez la taille de ces portions pour en faire une habitude durable.

Autre astuce qui marche vraiment pour les petits : pensez à varier les couleurs et les textures dans les plats. Une assiette colorée — mêlant du rouge, du vert, de l’orange ou du violet — est souvent plus riche en nutriments. L’idée est de ne pas laisser un seul aliment dominer, mais de composer un équilibre visuel et nutritionnel.

Planifier vos repas à l’avance peut également faire une grande différence. Cela permet d’éviter les choix de dernière minute comme le fast-food ou les plats industriels ultra-transformés. Faire une liste de courses et privilégier les produits frais du marché contribue à une alimentation plus équilibrée.

Prenez aussi le temps de lire les étiquettes lorsque vous achetez des produits transformés. Favorisez les aliments bruts et non transformés : fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes… Si vous optez pour un produit industriel, comparez les taux de sucre, de sel et la présence d’additifs.

Objectif : prendre conscience sans se priver, dans l’optique de toujours prendre du plaisir

Le plaisir doit être inculqué dès le plus jeune âge, car de nos jours nous négligeons trop l’importance de l’alimentation. Il faut que toute la société civile s’empart de ce sujet laissé à l’abandon depuis trop longtemps. En effet, on trouve de plus en plus de personnes avec des problèmes liés à leur alimentation (intolérences, allergies, obésité, anorexie,…).

Les enjeux sont trop importants pour laisser l’alimentation à la seule initiative individuelle : collectivités, acteurs de santé et société civile doivent collaborer pour promouvoir des filières locales (« Made in France ») et des cours de cuisine accessibles à tous. En valorisant le fait maison et la convivialité autour du repas, nous redonnons du sens à nos assiettes et renforçons le lien social.

Il est important de prendre conscience qu’il ne faut pas se priver, sans tomber dans une quelconque forme d’excès. Chaque bouchée doit être source d’épanouissement et de bonheur, et ce peu importe votre âge.

C’est ainsi que le plaisir de cuisiner deviendra un véritable moteur de santé publique !

Katia Elmalek

Nutritionniste et spécialiste en médecine préventive
Influenceuse mode et chanteuse ukrainienne
Auteure d’un livre sur l’alimentation saine ayant remporté le prix « Women Brand 2024 »
Rédaction de la section « Desserts low carb à faible index glycémique » du livre de Johanna Le Pape « Révolution Pâtisserie »
Suivez son actualité via sa page Instagram axé nutrition ici et axé musique-influence là

Mickaël Maia

Militant au sein du parti politique « Nouvelle Énergie »
Membre du think-tank « Objectif France »
Sociétaire « C’est qui le Patron ?! »
Social Media Manager et stratège digital